סיבים תזונתיים – לא סתם עוד פחמימה

מהם סיבים?

הסיבים התזונתיים הם, למעשה, פחמימות שאינן מתפרקות במהלך תהליך העיכול במעי הדק. מסיבה זו, מגיעים הסיבים אל המעי הגס מבלי שעברו כל עיכול קודם במערכת העיכול. במעי הגס עוברים הסיבים תהליך פירוק על ידי חיידקי המעיים הידידותיים.

הסיבים מתחלקים לשתי קבוצות: סיבים בלתי מסיסים וסיבים מסיסים – שתי הקבוצות הן חשובות ביותר לבריאותינו. סיבים בלתי מסיסים – סיבים אלה מסוגלים לספוח אליהם נוזלים במהלך תהליך העיכול. בקבוצה זו ניתן למצוא את הצלולוז, המוכר יותר בשם "תאית", ומצוי בירקות, בקטניות, בדגנים, בפירות ובאגוזים. דוגמה נוספת לסיבים בלתי מסיסים היא הליגנין המצוי בעיקר במוצרי חיטה מלאה, בסובין חיטה, במשפחת הכרובים, בירקות, בקטניות ובפירות חיים (בעיקר בקליפותיהם). סיבים מסיסים – הסיבים המסיסים עוברים, כאמור, פירוק חלקי במעי הגס. בקבוצה זו ניתן למצוא את הפקטינים המצויים בפירות, כדוגמת תפוח עץ, בחלק הלבן של פירות הדר, בבננות, בקטניות ובגרעינים (הקרויים במחוזותינו "פיצוחים"). סיבים מסיסים נוספים הם קריש הגואר גאם, המצוי בגרעינים, בדגנים, בקטניות, בשיבולת שועל, בסובין, בסויה ובאגוזים, וההמיצלולוז המצוי בדגנים, בפירות ובאגוזים.

מדוע הסיבים מומלצים כל כך?

• שיפור תהליך העיכול והקלה במקרים של עצירות
  ישנם לא מעט אנשים הסובלים מעצירות מעת לעת או אף באופן כרוני. עצירות היא תופעה המתבטאת בירידה בתדירות היציאות וגוררת אחריה סימפטומים בלתי נעימים רבים, כדוגמת: יציאות המלוות בכאב ובמאמץ רב ודלות בנוזלים. לסימפטומים המתלווים לעצירות ישנם מספר גורמים אפשריים שהעיקרי מביניהם הוא תזונה דלה בסיבים, וגם מיעוט נוזלים כתוצאה משתייה לא מספיקה. מעבר לחוסר הנעימות הכרוכה בעצירות, חשוב מאוד לטפל בה בשל הסיכון להתפתחות מחלות שונות הנובעות ממנה, כדוגמת טחורים (התנפחות של כלי דם באזור פי הטבעת), פצעים בפי הטבעת (כדוגמת פיסורה או פיסטולה) או דיברטיקולוזיס (היווצרות כיסים בשרירים המצויים בדופן המעי העלולים להתמלא בצואה ולהזדהם). את העצירות ניתן למנוע על ידי אכילה מספקת של מזונות עתירי סיבים, שתייה מרובה, לעיסה יעילה של המזון וגם פעילות גופנית. אכילת הסיבים מסייעת להתרוקנות הקיבה ממרכיבי המזון ומקצרת את זמן המעבר של המזון דרך המעי. קיצור זמן שהיית המזון במעי הגס מזרז את סילוק החומרים המזיקים ממערכת העיכול. בנוסף לכך, הסיבים מגדילים את נפח הצואה ומרככים אותה ובכך הם מונעים, למעשה, את העצירות.
• הסיבים מסייעים בהורדת רמות הכולסטרול בדם ובעיקר ה"כולסטרול הרע" – LDL. הכולסטרול הוא החומר ממנו נוצרות חומצות המרה בכבד. הסיבים סופחים אליהם את חומצות המרה ומסלקים אותם מהגוף. בעקבות סילוק חומצות המרה מתחיל הגוף לייצר מלחי מרה מהכולסטרול וממילא גורם גם לירידה ברמת הכולסטרול בדם.
• הסיבים מסייעים בהורדת רמת הסוכר בדם אצל הסובלים מסוכרת ובעיקר מסוכרת מסוג 2, כלומר סוכרת של מבוגרים. הסיבים מזרזים את מעבר המזון במעי, וכתוצאה מכך נספגים דרך המעי פחות סוכרים בכלי הדם, ורמת הסוכר בדם הופכת למאוזנת יותר. בנוסף לכך, לסיבים ישנה גם יכולת לספוח אליהם מולקולות של סוכר ולהפחית את ספיגתו בדם.
• ישנו קשר ישיר בין תזונה דלת סיבים לעלייה בשכיחות סרטן המעי הגס. צריכת סיבים תזונתיים מסייעת בהפחתת הסיכון ללקות בסרטן המעי הגס. סרטן המעי הגס נחשב לאחד מסוגי הסרטן השכיחים ביותר בעולם המערבי בעיקר בשל התזונה העתירה בשומנים ודלה בסיבים. למעשה, שכיחות סרטן המעי הגס קשורה באופן ישיר לזמן שהיית הפסולת אותה מייצר הגוף (הצואה) במעי הגס. ככל שהמזון מסולק באופן מהיר יותר מהמעי, כך גם יורד הסיכון ללקות בסרטן המעי הגס. כאשר מתפתחת עצירות, נשארת הצואה במעי הגס זמן ממושך מאוד והחיידקים החיים בו יכולים לפרקה לאורך זמן. בנוסף לכך, גם מידת הקושי של הצואה משפיעה על שכיחות המחלה. הסיבים הם הפתרון היעיל ביותר לתופעות אלה: הם מקטינים את זמן שהיית המזון במערכת העיכול מרגע האכילה ועד ליציאה, מרככים את הצואה ומזרזים את סילוקה מהגוף. בנוסף לכך, מומלץ ללעוס היטב את המזון ובעיקר מזון מהצומח. במזון מהצומח מצופים התאים בדופן העשויה מסיב הצלולוזה (הידוע בשם "תאית"). סיב הצלולוזה איננו מתעכל על ידי האנזימים של גופינו ועלול להפוך למקור גידול לחיידקי המעי הגס המסוגלים לעכל אותו. לעומת מזון מהצומח, מזון מהחי מתעכל בקלות גדולה יותר. האנזימים בגופנו מסוגלים לפרק את המבנה הבין תאי של מזון מהחי כולל גושים גדולים ביותר שלו.
• הסיבים מסייעים לסילוק רעלים שונים מגופנו. סגולה נוספת וחשובה מאוד המיוחסת לסיבים היא סילוק רעלים מהגוף. לסיבים ישנה יכולת לספוח אליהם מולקולות רעילות, כדוגמת מתכות או חומרים רעילים אחרים המזיקים לגופנו.
• הסיבים טובים ביותר לדיאטות הרזייה. תפריט הכולל סיבים יוצר הרגשת השובע. שכן, הסיבים, כאמור, סופחים אליהם נוזלים, מוסיפים נפח למזון ומאריכים את השהות שלו בקיבה. בנוסף לכך, הסיבים אינם מכילים תוספת משמעותית של קלוריות.

אליה וקוץ בה

עם זאת, אסור להפריז בצריכת סיבים. כמויות גדולות מדיי של סיבים עלולות לגרום להוצאת רכיבים חיוניים, כדוגמת: מינרלים, סידן, אבץ או ויטמינים ממזוננו ומגופנו.

המלצות לצריכת סיבים נבונה

• כמות הסיבים המומלצת למבוגר בריא היא בין 20 גרם ל-35 גרם סיבים ליום או בין 15 גרם ל-18 גרם סיבים לכל 1,000 קק"ל.
• אנשים הסובלים מסכרת יכולים לאכול כמות גדולה יותר של סיבים מדי יום.
• כאשר קיימת דלקת קשה במעי או חסימה, יש להמעיט בכמות הסיבים.
• הסיבים סופחים אליהם מים, ולכן חשוב לא לשכוח לשתות הרבה נוזלים במקביל לצריכת הסיבים. כמות המים המומלצת היא בין 10 כוסות ל-12 כוסות נוזלים ביום.

מזונות עתירי סיבים תזונתיים:

• לחם חי, לחם מחיטה מלאה, לחם משיפון או לחם מדגנים אחרים.
• דגנים מסוגים שונים: שיבולת שועל, סובין שיבולת שועל, סובין חיטה. דגנים ניתן למצוא במוצרי מזון רבים, כדוגמת: קרקרים מלאים או ברנפלקס.
• קטניות מסוגים שונים: שעועית לבנה, גרגרי חומוס, פול, אפונה או עדשים.
• גרעינים מסוגים שונים: גרעיני חמניות, גרעיני דלעת, אגוזים או שומשום.
• ירקות ופירות מומלץ לאכול שלמים ובקליפתם! על מנת לצרוך יותר סיבים תזונתיים, יש לאכול את הפירות או הירקות בשלמותם ולא כמיצים מסוננים או כרסק.
• מזונות שאינם מכילים סיבים: בשרים, דגים, מוצרי חלב, ביצים, שומנים, סוכר, דבש וריבה (לא קונפיטורות המכילות פרי).

חזרה